Pernas definidas, bumbum durinho e cintura fina são a meta de muitas mulheres que praticam atividade física. Há quem acredite que esses resultados só possam ser alcançados por meio de equipamentos de academia, mas o personal trainer e profissional de Educação Física da Growth Supplements, Leandro Twin, diz que é possível, sim, conquistar o shape dos sonhos se exercitando em casa.
Ele separa nove exercícios que vão ajudar a tonificar glúteos e coxas e a afinar a cintura.
Para ter uma cintura fina, Twin recomenda fazer, diariamente, um exercício chamado vácuo de estômago. “Tire todo o ar, murche a barriga, contraia o abdômen como se fosse fazer um abdominal e segure até não aguentar mais. Isso é uma série. Descansa de 1 a 2 minutos, e repita mais 2 séries todos os dias”, ensina. O personal trainer recomenda fazer pela manhã porque o exercício fica mais fácil com o estômago vazio. “Outros benefícios são o fortalecimento da musculatura interna e a melhora da postura. O exercício mexe com o trânsito intestinal, o que ajuda quem tem intestino preso”, reforça. (Clique AQUI para ver a execução do exercício)
Quando o assunto é treino de pernas e glúteos, é recomendável fazer um alongamento. “É sempre bom fazer uma sessão de alongamento, que aumenta a mobilidade e flexibilidade, algo importante para ajudar a prevenir lesões”, ensina.
Para ter pernas definidas, o personal indica dois tipos de agachamento e duas variações de stiff que trabalham todos os grupos musculares (adutores, posteriores e quadríceps) das coxas.
Agachamento búlgaro requer equilíbrio
O primeiro agachamento é feito com os pés e joelhos projetados para fora. “Você pode usar uma mochila com livros, um galão de água ou outro objeto para colocar uma carga no movimento”, orienta Twin. O segundo é o agachamento búlgaro, feito com um dos pés apoiado em um banco. “É mais difícil e requer equilíbrio, mas trabalha tanto coxa quanto glúteo. Como o treino é feito apenas com o peso do corpo, o recomendável é fazer quatro séries com repetições até a falha. Não deixe de descansar de 1 a 2 minutos entre as séries”, explica.
Postura correta para o agachamento
No stiff só com uma perna, você entra na postura do exercício (pernas afastadas na largura do quadril e viradas para frente; joelhos semiflexionados; glúteos empinados e peitoral para fora), mantém uma das pernas para trás e a levanta, inclinando o tronco para a frente, sempre com as costas eretas. “Para ter mais equilíbrio, jogue a perna para trás. Em outra variação, a pessoa entra na postura do stiff, mas faz o movimento do agachamento, projetando os joelhos para frente”, ensina. (Clique AQUI para ver a execução dos exercícios)
Postura correta do Stiff
BUMBUM NA NUCA
Para trabalhar os glúteos em casa, você precisa de uma cadeira estofada encostada em uma parede. “Faça a elevação pélvica com a cabeça e os ombros apoiados na cadeira. Os dois pés apoiados no chão, com o joelho dobrado. Se estiver fácil, pode fazer o movimento usando apenas uma perna”, orienta Twin.
Elevação pélvica unilateral
O profissional explica que é possível fazer o glúteo gráviton sem equipamento, apenas com uma cadeira. “Coloque o pé sobre a cadeira e suba várias vezes até a falha, mas não faça força para pousar o pé no chão na volta, nem use para dar impulso, só toque o solo”, ensina.
Graviton sem equipamento: você só precisa de uma cadeira
Outro exercício bem localizado para o glúteo é o sapinho. “Deite sobre um pufe, abrace a estrutura com as pernas esticadas e fechadas. Depois eleve as pernas e, na subida, abra ligeiramente as pernas”, orienta.
Posição inicial do exercício do sapinho
O último exercício é a elevação pélvica com o joelho estendido. “Apoie a cabeça, ombros e parte do tronco em uma cadeira e eleve o quadril com as pernas estendidas. Fazendo todos esses exercícios, você trabalha glúteo mínimo, médio e máximo”, completa. (Clique AQUI para ver a execução dos exercícios)
*Leandro Twin é personal trainer e profissional de Educação Física da Growth Supplements
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